Я всегда любила силовые тренировки — они дают силу и уверенность. Но в прошлом году задумалась: достаточно ли кардио в моих занятиях? Ведь здоровье сердца критически важно, особенно для женщин после 40. Это привело меня к неожиданному пути: подготовке к HYROX (соревнование, сочетающее бег и функциональные упражнения) и росту VO2 max с 37 до 43 пунктов.
Ключевым оказался не объём, а интенсивность. Тренировки с партнёром, который бежал быстрее, заставили меня работать в зонах 4 и 5 (80–100% от максимального пульса). Именно такие интервалы, как объясняет эксперт по человеческой производительности Кристен Холмс, эффективнее всего развивают сердечный выброс, капиллярную сеть и функцию митохондрий — системы, определяющие VO2 max.
Заметные изменения:
- Адаптация к нагрузке: время в зоне 5 сократилось с 15 минут до 35 секунд за несколько недель.
- Возросший аппетит: пришлось внимательнее следить за питанием.
- Временное снижение вариабельности сердечного ритма (HRV) — естественная реакция на повышенные нагрузки, требующая внимания к восстановлению.
Почему VO2 max важен? Это показатель максимального потребления кислорода при интенсивной нагрузке, отражающий эффективность работы сердца, лёгких и мышц. Более высокий VO2 max связан со снижением риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением регуляции сахара в крови и когнитивного здоровья.
Мои главные выводы:
- Интенсивность важнее частоты. Короткие, но мощные интервалы в зонах 4–5 дали быстрый результат.
- Партнёр по тренировкам мотивирует выходить за привычные пределы.
- Трекеры (например, WHOOP) помогают отслеживать прогресс и понимать реакцию организма.
- Кретин (12–15 г ежедневно) помог сохранить мышечную массу, даже когда силовых тренировок стало меньше.
Сейчас я не стремлюсь к рекордам, а хочу поддерживать здоровый уровень кардио-выносливости для активной жизни. Кардио снова стало для меня источником энергии и радости, особенно бег на природе.