Интерес к креатину достиг рекордного уровня. Десятилетия исследований подтверждают его эффективность для увеличения силы и мышечной массы у людей любого возраста и уровня подготовки. Однако учёные изучают и другие свойства креатина — его влияние на клеточную энергию во всём организме, включая мозг, что может сказываться на когнитивных функциях, восстановлении и сне.
Новое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2026 году, добавляет данные в эту область. В ходе эксперимента 14 физически активных мужчин принимали по 20 граммов креатина моногидрата или плацебо ежедневно в течение семи дней, сохраняя привычные тренировки. Сон отслеживали с помощью наручного монитора активности, а участники заполняли анкеты о качестве сна и общем самочувствии.
Результаты показали, что креатин улучшил субъективное качество сна и был связан с более ранним отходом ко сну. Однако объективные показатели — общая продолжительность сна, эффективность сна или время засыпания — не изменились. То есть участники не спали дольше, но чувствовали себя более отдохнувшими.
Также исследование зафиксировало улучшение когнитивных функций и результатов высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также снижение воспринимаемой мышечной болезненности.
Важное ограничение работы — в ней участвовали только мужчины. На сон женщин влияют гормональные колебания в течение менструального цикла, перименопаузы и менопаузы, что меняет циркадные ритмы, температуру тела и реакцию на стресс. Хотя некоторые ранние исследования показывали когнитивные преимущества креатина у женщин в условиях недосыпа, целенаправленных работ о его влиянии на качество сна, восстановление и энергетику мозга у женщин пока недостаточно.
Как принимать креатин? Большинство исследований указывает, что ежедневная доза в 5 граммов креатина моногидрата достаточна для насыщения мышц и поддержания их здоровья в долгосрочной перспективе. Более высокие дозы (10–20 граммов в день на короткий период) могут быть полезны для поддержки мозга, особенно в условиях стресса — например, при интенсивных тренировках или недосыпе.
Вывод: это небольшое исследование предполагает, что креатин может помочь чувствовать себя более отдохнувшим, яснее мыслить и лучше переносить интенсивные нагрузки. Добавление качественной креатиновой добавки в ежедневный рацион — один из простых способов поддержать общее здоровье. Перед началом приёма любых добавок, особенно при беременности, кормлении грудью или приёме лекарств, рекомендуется проконсультироваться с врачом.