Белок играет ключевую роль в метаболическом здоровье, поддерживая мышцы, которые регулируют уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и расход энергии в покое. В одном из самых масштабных анализов учёные изучили 150 рандомизированных контролируемых исследований, чтобы выяснить, как молочные белки — сывороточный и казеин — влияют на состав тела у взрослых.
Результаты показали, что добавки с молочным белком последовательно связаны с улучшением композиции тела:
• Увеличение мышечной и безжировой массы.
• Снижение жировой массы, процента жира и окружности талии.
Эти преимущества наблюдались без значительных изменений общего веса или ИМТ. Это означает, что участники теряли жир, сохраняя или наращивая мышцы — процесс, известный как рекомпозиция тела. С метаболической точки зрения это часто важнее простой потери веса, поскольку мышечная масса поддерживает регуляцию глюкозы, скорость метаболизма и здоровое старение.
Дополнительный анализ выявил:
• Женщины и взрослые до 60 лет отмечали умеренное снижение веса и ИМТ.
• Более высокое потребление сывороточного белка (свыше 30 граммов в день) в течение 8+ недель приводило к большему уменьшению окружности талии.
• Пожилые люди склонны набирать вес, что, вероятно, отражает сохранение мышечной массы, а не увеличение жира.
Сывороточный белок выделяется как наиболее практичный и изученный вариант для ежедневного приёма. Он быстро усваивается, естественно богат лейцином — аминокислотой, наиболее связанной с сигналами роста мышц, и обычно легче переносится пищеварением, чем казеин. Для большинства взрослых 20–25 граммов сывороточного белка в день достаточно для поддержания мышц и метаболического здоровья, особенно в сочетании с силовыми тренировками или в рамках сбалансированного приёма пищи.
Этот крупный анализ показывает, что белковые добавки могут улучшать метаболическое здоровье, увеличивая мышечную массу и уменьшая жировую, даже если общий вес остаётся неизменным. Это простое дополнение к ежедневному рациону, которое может существенно повлиять на здоровье.