Вам не нужно испытывать экстремальные нагрузки, как исследователь Эрнест Шеклтон, чтобы получить пользу от ледяных ванн. Ключ — спокойная и контролируемая процедура.
Время пребывания в холодной воде и связанные с этим риски зависят от многих факторов: вашего опыта, процента жира в организме, размера тела и контроля дыхания. Эксперты подчеркивают, что важна не выносливость, а осознанный подход.
Рекомендации по времени:
Новичкам стоит начинать с 30-секундных холодных душей, постепенно увеличивая время до двух минут. Затем можно перейти к ванне с температурой около 10°C на 1-2 минуты. Лёд добавляют только после адаптации.
Опытные энтузиасты, такие как основатель Brass Monkeys Дэн Босомворт, практикуют погружения на 2-3 минуты при температуре 3-5°C.
Для метаболических преимуществ и активации бурого жира исследования рекомендуют в сумме около 11 минут в неделю. Это можно разбить на ежедневные сессии по 90 секунд или более длительные погружения по 3-5 минуты несколько раз в неделю.
При температуре ниже 5°C даже 1-2 минуты вызывают значительную стрессовую реакцию организма.
Как персонализировать практику:
Важно понимать свою цель. Для улучшения настроения достаточно 30 секунд. Для восстановления после тренировки — около двух минут. Для развития ментальной устойчивости можно практиковать дольше.
Дэн Босомворт рекомендует метод «подсчёта стен», популяризированный профессором Стэнфорда Эндрю Хуберманом. «Стена» — это волна адреналина, вызывающая желание выйти. Вместо отслеживания времени можно считать, сколько таких «стен» вы преодолели за сеанс (например, 3-4). Это делает практику индивидуальной.
Идеальная температура:
По словам Ральфа Монтегю из The Longevity Clinic, большинства преимуществ можно достичь при температуре 10-15°C. Для новичков это оптимальный диапазон для выработки толерантности. Не обязательно погружаться в ледяную воду. Важно использовать термометр.
Что делать после:
После ледяной ванны важно позволить телу согреться естественным путём. Резкий переход в душ, сауну или тёплое помещение может спровоцировать сильную дрожь через 10-15 минут и снизить метаболический эффект. Эксперты советуют выполнять лёгкие движения в течение времени, вдвое превышающего длительность погружения, и высохнуть естественным образом.