Многие считают, что ухудшение памяти — это неизбежная часть старения. Однако невролог и исследователь здоровья мозга Маджид Фотухи утверждает, что в большинстве случаев когнитивный спад можно предотвратить, контролировать и даже обратить вспять.
По его словам, до 45% случаев деменции связаны с изменяемыми факторами риска. Фактически, это число может быть выше, если учесть такие факторы, как бессонница и апноэ во сне, которые со временем способствуют уменьшению объема мозга.
Ключевая идея Фотухи заключается в том, что мозг — это динамичная система, на которую напрямую влияет образ жизни. Он выделяет пять основных столпов здоровья мозга: физические упражнения, сон, питание, образ мышления и тренировка мозга.
Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки в течение 12 недель могут увеличить объем гиппокампа (центра памяти мозга) на 1–3%, обращая вспять его ежегодное сокращение примерно на 1% после 50 лет. Самое главное в упражнениях, по мнению Фотухи, — чтобы они приносили удовольствие.
Качественный сон занимает второе место по важности. Хронический стресс и недосыпание приводят к повышению уровня кортизола и значительному уменьшению гиппокампа.
Управление стрессом, включая медитацию и медленное дыхание (около пяти вдохов в минуту), также критически важно. Последние данные свидетельствуют, что такие практики могут даже снижать уровень амилоидных бляшек в мозге.
Сравнивая данные клинических испытаний, Фотухи отмечает, что комплексные изменения образа жизни превосходят по эффективности современные лекарства от болезни Альцгеймера на 200–400%. В то время как препараты лишь замедляют скорость когнитивного спада, программы, ориентированные на образ жизни, демонстрируют реальное улучшение когнитивных функций.
Вывод прост: здоровье мозга во многом находится в наших руках. Как говорит Фотухи, в моменты стресса стоит задать себе один вопрос: «А стоит ли это моего гиппокампа?»