Чувствуете сонливость по утрам или не можете расслабиться вечером? Кристен Холмс, психофизиолог и ведущий учёный WHOOP, считает, что решение проще, чем кажется. Всё начинается с пяти минут каждое утро.
Циркадный ритм — это внутренние часы организма, синхронизированные со сменой дня и ночи. Он определяет периоды бодрствования, сонливости, голода и прилива энергии. Холмс подчёркивает, что циркадный ритм фундаментален для здоровья. «Нарушения ритма создают эффект домино, влияя на настроение, уровень энергии и даже способность полноценно жить», — объясняет она.
Интересно, что сон — лишь результат работы циркадного ритма, а не сам ритм. Поэтому если у вас проблемы со сном, решение не только в затемнённых шторах или успокаивающем чае. Нужно сначала настроить внутренние часы.
Простой способ поддержать циркадный ритм — выйти на улицу на 5–10 минут сразу после пробуждения. Даже в пасмурный день естественный свет сигнализирует организму, что пора просыпаться. Утренний солнечный свет подавляет мелатонин и вызывает естественный выброс кортизола — гормона бодрости. Этот ранний всплеск кортизола не только пробуждает, но и улучшает концентрацию, энергию и метаболизм в течение дня. Также он готовит тело к спокойному сну ночью.
Утренний свет также улучшает настроение и помогает управлять стрессом. Первоначальный выброс кортизола может снизить уровень стресса и повысить устойчивость к нему. Воздействие солнечного света увеличивает выработку серотонина — «гормона счастья», который позже превращается в мелатонин, подготавливая организм ко сну.
Если не можете сразу выйти на улицу, включите все лампы дома, чтобы имитировать солнечный свет. Это менее эффективно, но всё же помогает организму понять, что пора бодрствовать. Как только взойдёт солнце, постарайтесь выйти на улицу для максимальной пользы.
Тело любит регулярность. Соблюдая постоянное время пробуждения и утреннего светового воздействия, вы тренируете организм предсказывать свои ежедневные потребности, что важно для общего здоровья. «Мы — предсказывающая машина, — напоминает Холмс. — Чем последовательнее мы, тем здоровее будем».
Если ищете одну небольшую, научно обоснованную привычку, которая может изменить ваш день, начните с утреннего света. Это быстро, бесплатно и невероятно эффективно для настройки циркадного ритма — улучшает сон, балансирует гормоны и повышает энергию. Завтра утром просто выйдите на улицу и позвольте внутренним часам сделать остальное.