Вы наверняка видели рекламу приложений для тренировки мозга, которые обещают сохранить ясность ума с возрастом. Возможно, вы даже скачивали некоторые или регулярно разгадываете кроссворды. Однако новое 20-летнее исследование показало, что большинство таких игр не защищают от деменции. Эффективен только один тип тренировок, и это не то, что вы могли бы ожидать.
Исследование с участием 2021 взрослого старше 65 лет, которое длилось два десятилетия, протестировало три вида когнитивных тренировок: упражнения на память (например, запоминание списков слов), задачи на логику (например, поиск закономерностей) и так называемую «скоростную тренировку» в течение 5–6 недель. Результаты показали, что только скоростная тренировка снизила риск диагностирования деменции на 25%. Тренировки памяти и логики не дали значимого эффекта.
Важное уточнение: польза наблюдалась только у тех, кто после основного курса периодически проходил «бустерные» сессии. Без таких повторений эффект от скоростной тренировки был минимальным.
Скоростная тренировка не связана с запоминанием списков или решением логических головоломок. Она фокусируется на скорости обработки визуальной информации и распределении внимания. В исследовании участники выполняли задачи, например, идентифицировали объекты, мелькавшие в периферийном зрении, одновременно обрабатывая информацию в центре поля зрения. Сложность заданий автоматически повышалась по мере улучшения навыков.
Это принципиально отличается от кроссвордов, судоку или викторин, которые задействуют recall-память и осознанное решение задач. Скоростная тренировка нацелена на быструю, автоматическую обработку информации, которая происходит ещё до того, как вы успеваете осознать увиденное.
Почему же этот метод работает, а другие — нет? Разгадка в том, как мозг обрабатывает разные типы задач. Кроссворды и списки покупок задействуют сознательные, усиленные процессы. Скоростная тренировка активирует фоновую, автоматическую обработку. Укрепление этих нейронных путей может поддерживать здоровье мозга способами, недоступными для других игр.
Протокол тренировки выглядит так:
• Начальный курс: около 10 сессий по чуть более часа каждая.
• Частота: два раза в неделю.
• Продолжительность: 5–6 недель.
• Поддержка: несколько бустерных сессий в дальнейшем.
Несколько недель тренировок плюс периодические повторения могут дать эффект на десятилетия. Однако пропуск бустерных сессий, судя по всему, сводит преимущество на нет.
Как попробовать скоростную тренировку самостоятельно? В исследовании использовалась специальная компьютерная программа, но похожие упражнения доступны в приложениях, например, BrainHQ, которое предлагает тренировки на скорость по тем же принципам. Выбирайте программы, которые:
• Адаптируются к вашему уровню: усложняются по мере прогресса.
• Сфокусированы на быстрых визуальных задачах, а не на викторинах или словесных играх.
• Тренируют одновременное отслеживание нескольких объектов (например, периферийное зрение при фокусе на центре).
• Поощряют регулярность.
• Включают периодические повторения.
Исследователи отмечают, что скоростная тренировка может быть ещё эффективнее в сочетании с другими здоровыми привычками: физической активностью, сбалансированным питанием и качественным сном. Это не волшебная таблетка, а часть комплексного подхода к здоровью мозга.
Вывод: не все тренировки мозга одинаково полезны. Хотя кроссворды и судоку — приятное времяпрепровождение, они, согласно исследованию, не защищают от деменции так, как это делает скоростная тренировка. Обнадёживает то, что эффективный метод не требует много времени: несколько недель правильных упражнений плюс периодические повторения могут иметь долгосрочный положительный эффект.