С возрастом некоторая потеря мышечной массы неизбежна. Однако чрезмерная потеря, известная как саркопения, серьёзно влияет на здоровье и качество жизни. Новое исследование выявило два простых поведенческих маркера, которые могут сигнализировать о повышенном риске, особенно у женщин.
Исследователи проанализировали данные 632 взрослых старше 65 лет, обратив внимание на два ключевых фактора: потребление белка и уровень физической активности. Оказалось, что 92 человека, которые ели меньше рекомендованной нормы белка (около 1 грамма на килограмм веса) и уделяли менее 150 минут в неделю физической активности, имели высокий риск саркопении. Примечательно, что 77% из этой группы составили женщины.
У всех участников из группы риска была снижена мышечная масса и сила, но у женщин эти показатели были значительно хуже, чем у мужчин. Это подчёркивает, что женщины могут быть более уязвимы к последствиям недостатка белка и движения.
Почему эти привычки так важны? Белок и физическая активность, особенно силовые тренировки, — главные стимуляторы синтеза мышечного белка. С возрастом естественные процессы в организме смещаются в сторону распада мышц, и только адекватное питание и нагрузка могут этому противостоять.
Как снизить риск саркопении:
- Регулярные силовые тренировки. Не обязательно долгие занятия в зале. Даже 10 минут три раза в неделю могут значительно улучшить мышечный тонус и функциональность. Дополняйте их аэробной активностью (например, ходьбой), чтобы набрать рекомендованные 150 минут движения в неделю.
- Достаточное количество белка. Многие эксперты рекомендуют потреблять 1.2–1.6 грамма белка на килограмм веса в день. Старайтесь распределять его равномерно: 20–30 граммов за основной приём пищи и 10–15 граммов за перекус.
- Выбирайте качественные источники белка. Наиболее эффективны для синтеза мышц животные белки: курица, говядина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт. Растительные белки (соя, бобовые) также хороши, но могут содержать меньше ключевой аминокислоты лейцина.
Главный вывод: раннее выявление риска через оценку простых привычек — потребления белка и уровня активности — может стать эффективным способом профилактики серьёзной потери мышечной массы. Особенно важно уделять этому внимание женщинам.