Поддержание регулярного графика сна важно для циркадных ритмов, чтобы организм понимал, когда пора спать, а когда просыпаться. Поэтому общая рекомендация последних лет — не отклоняться от режима, особенно избегая «социального джетлага» на выходных. Однако, согласно новым рекомендациям Национальной ассоциации сна, опубликованным в журнале Sleep Health, наверстывание сна может быть полезным.
Эксперты проанализировали 63 исследования, чтобы ответить на три вопроса: важна ли регулярность сна для здоровья, важна ли она для работоспособности и стоит ли наверстывать недосып. Выводы оказались утвердительными по всем пунктам.
Регулярный график сна действительно важен для здоровья, безопасности и продуктивности. Но интересно, что эксперты также пришли к мнению: если в течение недели или рабочих дней вы не высыпаетесь, наверстать упущенное, когда есть возможность, может быть полезно.
Важно уточнить: это не означает, что можно ложиться и вставать когда угодно. Наверстывать сон рекомендуется не более чем на 1–2 часа или с помощью короткого дневного сна. Авторы рекомендаций пишут, что, хотя некоторые специалисты советуют соблюдать одинаковое время отхода ко сну и пробуждения всю неделю, даже при накопленном недосыпе, эта экспертная группа пришла к выводу, что дефицит сна лучше минимизировать, продлевая сон в нерабочие дни на 1–2 часа и/или вздремнув, когда это возможно.
Тем не менее, постоянство остаётся ключевым фактором, а навёрстывание сна должно быть приоритетом только тогда, когда выспаться в течение недели не удалось. По возможности старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Если с регулярным графиком возникают трудности, можно рассмотреть приём качественных добавок для сна с доказанной эффективностью.
Главный вывод: каким бы ни был ваш график работы, обязанности или проблемы с засыпанием, реальность такова, что мы не всегда можем обеспечить себе 8 часов качественного сна каждую ночь. Мы можем стараться соблюдать режим, но, по мнению Национальной ассоциации сна, когда нужно наверстать упущенное, можно позволить себе поспать на пару часов дольше.