Пробуждение среди ночи, особенно около 3 часов утра, знакомо многим. Специалист по поведенческой медицине сна Венди Троксел объясняет, что такие пробуждения — нормальная часть динамичного процесса сна. Проблема возникает, когда не удаётся снова заснуть, а нарастающее раздражение запускает порочный круг: тревога активирует нервную систему «бей или беги», делая сон ещё более недоступным. Ключевая ошибка — смотреть на часы, что лишь усиливает беспокойство. Троксел предлагает научно обоснованное решение: если не спится 20–30 минут, встать с кровати. Это метод контроля стимулов. Нужно перейти в другую комнату и заняться спокойным, отвлекающим делом при мягком свете — читать, смотреть TV с низкой яркостью, вязать. Возвращаться в постель только при появлении сонливости. Для тех, кого мучают ночные мысли, эффективна «запланированная практика беспокойства»: вечером выделить 10–15 минут, записать все тревоги, а по таймеру закрыть блокнот, давая мозгу сигнал, что время волнений окончено. Регулярное применение этих методов в течение двух недель помогает разорвать цикл бессонницы. Главное — помнить, что ночные пробуждения нормальны, а качество сна зависит от нашей реакции на них.