Упражнение «Разгибание ноги в положении на четвереньках» — эффективный способ укрепить мышцы всего тела за короткое время. Вот пошаговая инструкция от инструктора по пилатесу Лии Барты.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Одну руку согните в локте, предплечье положите на пол параллельно краю коврика. Противоположную руку вытяните вперёд ладонью вниз.
- Напрягите пресс, держите спину прямой. Поднимите ногу (со стороны вытянутой руки) до уровня позвоночника.
- Медленно опустите ногу, почти касаясь носком пола. Это одно повторение.
- Сделайте 5 повторов на каждую сторону.
Советы:
— Держите бёдра параллельно полу, не разворачивайте их при подъёме ноги.
— Сосредоточьтесь на работе задней поверхности бедра и ягодиц при подъёме.
— Поднимайте ногу не махом, а за счёт усилия, отводя её назад.
— Смотрите вниз на руку, шея должна быть продолжением позвоночника.
Преимущества упражнения:
— Работают ноги, ягодицы, пресс, руки, грудь и плечи.
— Укрепляет заднюю часть тела, растягивает переднюю, раскрывает плечи — особенно полезно после долгого сидения.
— Положение тела (сердце выше головы) улучшает кровообращение и быстро заряжает энергией.
Добавьте это упражнение в свою тренировку, чтобы быстро почувствовать эффект.